Хочу с вами поделиться своим опытом в области медитации и техники релаксации. Знатоком в этой области меня, конечно, назвать нельзя даже с большой натяжкой, но кое-какие сдвиги имеются. Так что вполне возможно, что мои рекомендации, основанные на личных наблюдениях, будут полезны тем, кто делает первые шаги навстречу медитации и самовнушению.
Нервно-мышечная релаксация
Для начала совсем немного теории. Казалось бы, если речь идет о желании отдохнуть от тяжелой умственной работы, снять стресс или освободиться от тревожных мыслей, то мышечная релаксация тут совершенно не в тему. Но на самом деле это не так. Тревога, стресс — это тоже напряжение. За примерами далеко ходить не надо: вспомните, как у Вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда Вы оказываетесь в стрессовой ситуации. Взаимосвязь нервного напряжения и напряжения мышц установил в свое время американский ученый Эдмунд Джейкобсон, он же основал и разработал методику нервно-мышечной релаксации, помогающей избавиться от стресса и депрессии.
Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием, так называемых, кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Другими словами, если вы расслабляете свои мышцы, то это способствует снятию нервного напряжения.
Метод релаксации по Джейкобсону. Упражнения
«Изюминка» метода нервно-мышечной релаксации состоит в том, что обучающийся выполняет определенные упражнения для того, чтобы утомить мышцы; а утомленные мышцы автоматически, без сознательных усилий, сами собой расслабляются. Остаётся лишь внимательно наблюдать за процессом расслабления. Вот основные упражнения:
1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать, — это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Отметьте напряжение в кистях и предплечьях. Теперь расслабьте сразу все — и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Если вы обнаружите, что начинаете испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании.
2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти.
Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.
3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении — напряжении, которое может вызываться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.
4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии.
5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вздохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.
6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызвали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.
7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.
8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно в 45°). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.
9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.
Я пробовал выполнять все эти упражнения и какое-то время делал это регулярно. Сказать что тут же мое состояние улучшилось я не могу, но в общем и целом результат был 100%.
Чуть позже я перешел на “пассивную” релаксацию с помощью аудиозаписей. Причина крылась не в лени – таковы были обстоятельства. Мне пришлось часто и подолгу находиться в людных местах, но была возможность сидеть расслабившись и я решил воспользоваться ситуацией. Скачал на просторах интернета несколько аудиокурсов по релаксации и аутотренингу и слушал их в свободное время. Надо сказать небезрезультатно.
Тут я замечу, что речь в этом посте, собственно, не о самогипнозе и аутотренинге, а только лишь о релаксации. Но! Без умения расслабиться никакой речи о самовнушении и быть не может. Для того, чтобы перейти на следующую ступень и заняться аутотренингом, вам прежде всего необходимо освоить нервно-мышечную релаксацию.
От себя я вам посоветую обратить внимание на 2 аудиофайла, которые я отобрал для себя и которые мне действительно помогли научиться релаксации. Первый файл – помощник по мышечному расслаблению. Слушайте его каждый раз, когда хотите снять мышечное и нервное напряжение.
Скачать можно здесь (7.2 mb, mp3):
А второй аудиоурок – переходная ступенька от мышечного расслабления к начальному уровню аутотренинга – визуализации образов. Как только расслабили мышцы – включайте этот файл.
Скачать можно здесь 7.5 mb, mp3):
Ну а я хочу пожелать вам успехов и скорейшего избавления от разного рода нехороших мыслей :) И помните: эта система действительно работает!
Комментарии (из архива):
Анатолий 28.05.2014
На йогу записался неделю назад,завтра первое занятие.Будем пробовать медитацию и т.д.
По поводу хронического напряжения мышц,в моем случае шея с правой стороны.Я решил этот вопрос кардинально )))правда потребовалось года 3 на это,но напряжение было очень
сильное и хроническое.дошло до того.что любая статика меня убивала,больше 100 км за рулем,все пипец. Просмотр телевизора больше часа сидя или лежа тоже не очень…
Начинал с массажа 4 раза в неделю,потом 3 ,потом 2 и так целый год.Не особо помогло.
Спорт в этом отношении самый лучший помошник ,не забывайте растягиваться.У меня это уже как ритуал перед началом занятий.А теперь по поводу кардинально…мне невролог как то раз говорит,а на западе мол давно решают такие проблемы с помощью “Ботокса”.Укол в мышцу и она не работает,так мол учат ее расслабляться,сама она уже не умеет,забыла за долгие годы болезни.Но проблемка говорит есть одна,в России только в лицо умеют колоть,а в шею никак.Живу я в Санкт-Петербурге!Год был 2009.И оправили меня за этим делом в Германию.Летал туда несколько раз на иньекции,так как всем известно что “Ботокс” работает только пол года.Теперь уже уже и у моего невропатолога можно сделать,но мне не надо.Шея расслабилась как надо.Надеюсь кому нибудь поможет. Всем удачи.
Doc (Автор) 28.05.2014
Офигеть! Действительно кардинально :)
Анатолий, просьба к вам, не пропадайте, плиз! Очень интересен ваш опыт с занятиями йогой и ваши ощущения.
Анатолий 28.05.2014
Хорошо,обязательно буду описывать мои впечатления,ощущения.Сегодня только начало,меня заинтересовало.Йога-терапевт
понравился Артем Фролов Спб(кому интересно посмотрите квалификацию).Занятия индивидуальные.До полного прозрения еще далеко))))
Всем удачи.
Екатерина 15.01.2015
Добрый день!
У меня не получается скачать по ссылке, открывается аудиозапись, но кнопки скачать нет. Автор, вы не напишете какое название данного аудиокурса, чтоб я попробовала найти его в интернете. Или если у вас есть возможность, вы не могли бы выслать мне на почту? Заранее спасибо!