А стройная фигура – залог хорошего здоровья и избавления от многих болезней в будущем, которые практически неизбежны при наличии лишнего веса. Думаете о будущем? Позаботьтесь о нем сегодня! Я уже писал об опасности, которую несет повышенный холестерин, о таком страшном заболевании как атеросклероз и о том, что все эти неприятности, в абсолютном большинстве случаев, связаны с нарушением культуры питания, малоподвижным образом жизни и, как результат, с лишним весом, приводящим к ожирению.
Лучше сегодня начать войну с лишними килограммами, чем потом постепенно сдавать позиции в неравной схватке с неизлечимыми болезнями.
Запомните: хорошая фигура это не столько красота и возможность носить модную одежду, сколько ваш пропуск в мир гармонии и здоровья!
Лично меня проблемы с лишним весом преследуют на протяжении всей моей жизни. А всему виной моя страсть к разным сладостям. Но тем не менее война продолжается, а учитывая мои проблемы с сердцем и сосудами лишний вес теперь для меня не только и не столько стремление хорошо выглядеть, сколько жизненная необходимость. Не все так гладко как хотелось бы, но похудеть мне все-таки удалось и я пытаюсь избавиться от остальных лишних килограммов. И одним из средств, помогающих мне в этом нелегком деле является клетчатка.
Что же это за такое волшебное и загадочное средство под названием клетчатка? На самом деле ничего загадочного, а тем более волшебного в клетчатке нет и быть не может.
Клетчатка или пищевые волокна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении.
Заметили фразу “объединяется с другими веществами”? Вот где самый большой секрет. И в плане борьбы с повышенным холестерином и в плане похудения. Клетчатка захватывает излишки плохого холестерина и препятствует их проникновению в кровь. Т.е. помогает снизить уровень плохого холестерина в крови, что так важно при лечении атеросклероза и предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. А плохой холестерин – это есть ни что иное, как липопротеины низкой плотности, другими словами – жиры, которые с таким удовольствием наш организм “откладывает на черный день” в виде жировых запасов. Вот так клетчатка помогает фигуре оставаться стройной.
Какое количество клетчатки необходимо организму
Можно было бы сказать чем больше – тем лучше, но есть, всё-таки, результаты исследований на эту тему. Подробностям внимание не будем сильно уделять, а приведу лишь рекомендации для тех, кто борется с холестерином и хочет избавиться от лишних килограммов: вы должны потреблять 30 и более грамм клетчатки ежедневно!
Много это? Давайте попробуем прикинуть на основании таблицы содержания клетчатки в различных продуктах питания:
Продукты (100 г) Содержание, г
Абрикосы свежие 2,0
Алыча 0,5
Апельсины (сорт Валенсия) 2,5
Арбуз 0,5
Баклажаны 1,3
Бананы 2,6
Виноград 3,9
Вишня 1,6
Горошек зеленый 6
Грейпфрут 2,5
Грибы сушеные 20
Грибы белые сваренные 2,0
Груши 3,1
Дыня 0,9
Ежевика 5,3
Зефир 1
Инжир (свежий) 2,9
Инжир (сушеный) 9,8
Кабачки 0,3
Капуста белокочанная 2,8
Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
Каша гречневая 2,7
Каша манная 0,8
Каша овсяная 1,9
Каша пшеничная 1,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Клюква 4,6
Крыжовник 4,5
Курага 7,3
Лимоны (без кожуры) 2,8
Малина 6,5
Мандарины 1,8
Макароны (отварные) 1,8
Миндаль 12,2
Морковь 2,8
Облепиха 4,7
Овсяные отруби (приготовленные) 2,6
Овсяные отруби (сырые) 15,4
Огурцы 0,7
Орех лесной, фундук (сушеный) 9,4
Орех грецкий 6,7
Пастила 0,4
Перец сладкий зеленый 1,7
Перец сладкий красный 2,1
Персики 1,5
Петрушка (зелень) 1,5
Пшеничные отруби 43
Пшено (приготовленное) 1,3
Редис 1,6
Репа 1,6
Рис бурый (приготовленный) 1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный) 0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный) 0,3
Рис дикий (приготовленный) 1,8
Рябина черноплодная 2,7
Салат-латук 1,3
Свёкла (отварная) 2,8
Слива 1,4
Томаты 1,2
Тыква 1,2
Укроп 3,5
Фасоль запеченная 5,5
Фасоль стручковая 2,5
Финики 3,6
Халва 0,6
Хлеб белково-отрубной 2,1
Хлеб белково-пшеничный 0,6
Хлеб отрубной 2,2
Хлеб пшеничный 0,2
Хлеб ржаной 1,1
Хрен 2,8
Черешня 3
Черная смородина 2.1
Черника 2,4
Чернослив
Шпинат 2,2
Яблоки 2,4
Теперь, благодаря таблице содержания клетчатки вы сможете ориентироваться в выборе продуктов для ежедневного меню.
Клетчатка бывает разная, выделяют два основных типа:
Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков.
Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.
Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.
Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови. Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.
Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.
Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров). Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пробиотиками (восстанавливают микрофлору).
Ну вот, наверное, достаточно о клетчатке и её полезных для организма свойствах. Главное – постоянное употребление достаточного количества пищевых волокон! Это поможет похудеть и снизить уровень плохого холестерина.
Но есть еще один важный для здоровья пункт – липопротеины высокой плотности или хороший холестерин, уровень которого надо стремиться повышать. О том, почему так важен высокий уровень хорошего холестерина и какие способы есть для его повышения читайте в следующем посте.
Комментариев 2